اپلیکیشن تاپ سالن، مدیریت سالن ورزشی، سامانه رزرو سالن ورزشی

دانلود اپلیکیشن تاپ سالن: مرجع اماکن ورزشی

اپلیکیشن تاپ سالن دسترسی سریع و آسان به اطلاعات مکان های ورزشی مانند سالن فوتسال، سالن والیبال و باشگاه بدنسازی

فهرست محتوا

اپلیکیشن تاپ سالن، مدیریت سالن ورزشی، سامانه رزرو سالن ورزشی

دانلود اپلیکیشن تاپ سالن
مرجع اماکن ورزشی

تمرینات حرفه ای بدنسازی بدون وزنه

تمرینات حرفه ای بدنسازی بدون وزنه

در این مطلب در مورد تمرینات حرفه ای بدنسازی بدون وزنه در خانه صحبت خواهیم کرد.

به طور کلی پیشنهاد می شوند در صورت امکان در یکی از باشگاه های بدنسازی عضو شوید و ورزش بدنسازی را به صورت حرفه ای انجام دهید. ولی افراد زیادی هستند که به دلیل دور بودن از باشگاه ورزشی یا عدم توان پرداخت عضویت باشگاه، نمی توانند در باشگاه ها تمرین کنند. در این مطلب در مورد تمرینات حرفه ای بدنسازی بدون وزنه برایتان توضیحات تکمیلی خواهیم داد.

متاسفانه سرعت عضله سازی با تمرینات خانگی بدون وزنه کمتر از سرعت عضله سازی در باشگاه بدنسازی با وزنه ها و دستگاه ها است. ولی این تمرینات در نهایت شما را به همان حجم عضله در باشگاه ها خواهند رساند و تناسب اندام خوبی خواهید داشت. انجام این تمرینات به مراتب بهتر از عدم انجام دادن آنهاست.

توصیه می شود که این تمرینات هر هفته 3 تا 4 بار تکرار شوند. همچنین خاطرتان باشد که قبل از شروع تمرینات 5 دقیقه بدنتان را گرم کنید.

 

عضلات سینه

بدون شک  بهترین حرکت برای تقویت عضلات سینه حرکت شنا است. رمز و راز مربوط به عضله سازی با حرکت شنا انجام آرام این حرکت به تعداد کم است. گاهی چنین به نظر می رسد که تعداد زیاد شنا رفتن خوب است. ولی تعداد زیاد شنا به عضلات شما آسیب می رساند و بدن انرژی خود را صرف از بین بردن این آسب خواهد کرد و عضله سازی جدیدی انجام نخواهد شد.

 

برنامه حرکت شنا (متوسط: فاصله دست ها برابر فاصله شانه ها، بزرگ: فاصله دست ها بیشتر از فاصله شانه ها)

  • شنا متوسط، 3 بار
  • شنا بزرگ، 3 بار
  • شنا، متوسط، پاها بالا، 3 بار
  • شنا، بزگ، پاها بالا، 3 بار

تمرینات حرفه ای بدنسازی بدون وزنه

 

عضلات سه سر

حرکت شنا بیشتر عضلات بازو و سینه را هدف قرار می دهد. ولی برای اینکه مطمئن شویم که عضلات سه سر هم به اندازه کافی هدف قرار گرفته اند، می توانید حرکت شنای بسته را انجام دهید. این حرکت همانند شنای متوسط و بزرگ است، با این تفاوت که دست های شما بر روی هم به صورت ضربدری قرار می گیرید و سپس حرکت شنا انجام می گیرد. در این حالت فاصله بین دست ها کمترین مقدار است و عضله های سه سر هدف قرار می گیرند.

عضلات پشت

برای تقویت عضلات پشت تمرین های مختلفی وجود دارد. حرکت بارفیکس یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت است. تا حد امکان فاصله دست ها زیاد باشد و به آرامی حرکت بارفیکس را انجام دهید.

حرکت دیگر که توصیه می شود حرکت هایپرکشش است. شما می توانید به جای استفاده از دستگاه هایپرکشش برای انجام این حرکت از کسی بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. این حرکت را بین 8 تا 10 تکرار کنید.

 

عضلات دوسر

برای تقویت عضلات دو سر، حرکت بارفیکس با دست های نزدیک به هم توصیه می شود. حتما سعی کنید که به طور کامل پایین رفته و به آرامی هر چه تمام خود را بالا بکشید.

 

عضلات پاها

متاسفانه به راحتی نمی توان حجم عضلات پا را بدون دستگاه های بدنسازی حجیم کرد. به این خاطر که وزن بدن به اندازه کافی برای تقویت عضلات پاها زیاد نیست. اما شما با هر چیزی که به اندازه کافی سنگین باشد می توانید حرکت اسکوات را انجام دهید. مثلا ظرفی در بسته پر از آب را به هنگام انجام حرکت اسکوات نگه دارید. این حرکت را هم به آرامی انجام دهید و 3 الی 4 بار تکرار کنید.

ورک اوت اسکات

عضلات شکم

عضلات شکم از آن دسته عضلات است که تقریبا بدون هیچ وسیله ای می توان به همان اندازه باشگاه تقویت کرد. حرکت های زیر برای تقویت شکم را انجام دهید.

  • درازکشیده پاها را بالا و پایین ببرید و 3 ست.  این حرکت عضلات پایینی شکم را تقویت می کند.
  • حرکت شکم پیچشی 3 ست. این حرکت عضلات اریبی شکم را تقویت می کند.
  • حرکت شکم 3 ست: این حرکت عضلات بالای شکم را تقویت می کند.

سعی کنید تمرینات بالا را به ترتیب انجام دهید تا بیشترین تاثیر را بر روی عضلات شکم داشته باشید و در هر تکرار حداقل 1 ثانیه فاصله وجود داشته باشد. هر ست باید شامل 15 الی 30 تکرار بوده و فاصله بین ست ها بیشتر از 10 الی 15 ثانیه نباشد. این حرکت را سه بار در هفته انجام دهید.

شانه ها

شاید عضلات شانه سخت ترین عضلات برای تقویت بدون وسیله بدنسازی هستند. ولی خبر خوب اینکه حرکت شنا عضلات شانه را نیز تقویت می کند.

 

تمرینات هوازی

انجام تمرینات هوازی بدون ابزار خیلی ساده است ولی باید به مواردی توجه کنید. ساده ترین راه دویدن است ولی این ایده خوبی برای سوزاندن چربی ها نیست. برای خوش فرم شدن بدن دویدن خوب است ولی اگر هدف شما عضله سازی است، با دویدن ممکن است بدنتان در نهایت عضلات شما را بسوزاند.

برای تمرینات هوازی برای بدنسازی به جای دویدن توصیه به پیاده روی تند برای 40 دقیقه هر صبح قبل از صبحانه توصیه می شوند. چون قبل از صبحانه چیزی در شکم وجود ندارد، بدن به طور مستقیم برای دریافت انرژی به سمت چربی های شما می رود.

منبع: سایت bodybuilding.com

Share on telegram
تلگرام
Share on whatsapp
واتس آپ
Share on linkedin
لینکدین